Dieta dla oczu - co jeść i czego unikać, aby mieć dobry wzrok?
Zdrowie naszych oczu zależy od wielu czynników – negatywnego działania czynników środowiskowych (takich jak kurz, pyłki roślin, spaliny), długich godzin spędzanych przy ekranach sprzętów elektronicznych, czy długotrwałego przebywania w pomieszczeniach klimatyzowanych i innych przestrzeniach z suchym powietrzem. Choć na rynku dostępnych jest wiele pozytywnie wpływających na kondycję oczu suplementów, najistotniejsza w tej kwestii pozostaje dieta bogata w najważniejsze witaminy i minerały. Co wzmacnia wzrok? Jakie produkty wpływają na polepszenie kondycji oczu? O tych i innych aspektach dowiecie się w dalszej części artykułu.
Witaminy na oczy
W diecie dobrej dla wzroku nie może zabraknąć właściwej dawki witamin. Czym one są? To organiczne związki chemiczne, które muszą zostać dostarczone człowiekowi wraz z pożywieniem, ponieważ nasz organizm albo samodzielnie ich nie wytwarza, albo syntetyzuje je w niewystarczającym stopniu (dobrym przykładem jest witamina D). Niedobór (hipowitaminoza) lub całkowity brak (awitaminoza) konkretnych witamin może przyczyniać się do pogorszenia widzenia czy chorób oczu. Dieta powinna więc uzupełniać konkretne substancje istotne dla zdrowia oczu, wśród których można wyróżnić:
- Witaminę A – jej obecność w organizmie wpływa na fotoreceptory znajdujące się w siatkówce oka – tak zwane czopki (zaburzenia w ich funkcjonowaniu są odpowiedzialne za rozwój ślepoty kolorów, czyli daltonizm). Witamina A chroni również przed tzw. kurzą ślepotą – jej niedobór jest bowiem przyczyną pogorszonego widzenia po zmroku. Warzywa dobre na wzrok z zawartością witaminy A to m.in. marchew, pomidory czy brzoskwinie, ale również zielone warzywa liściaste – szpinak, jarmuż, brukselka;
- Witaminę C – zapobiegającą w organizmie osłabieniu ścian naczyń krwionośnych, co wiąże się jednocześnie ze zminimalizowaniem częstotliwości występowania wylewów podspojówkowych. Dodatkowo witamina C jest antyoksydantem, a więc opóźnia procesy starzenia zachodzące w organizmie (a te dotyczą także elementów narządu wzroku). Witamina C znajduje się przede wszystkim w natce pietruszki, w warzywach kapustnych, papryce, czarnych porzeczkach, truskawkach, kiwi oraz w cytrusach;
- Witaminę E – wykazującą właściwości przeciwutleniające, chroniące przed wolnymi rodnikami przyczyniającymi się do obumierania komórek tworzących tkanki gałki ocznej. Oprócz tego witamina E wzmacnia i uelastycznia naczynia krwionośne. Jest obecna w olejach roślinnych, pestkach słonecznika, dyni, orzechach, sezamie, margarynie, w jajkach, mleku i zielonych warzywach.
Minerały w diecie na oczy
Minerały to – zaraz obok witamin – jedne z najważniejszych substancji, które należy dostarczać do organizmu z pożywieniem. Wiele z nich ma wpływ zarówno na kondycję oczu, jak i na prawidłowe funkcjonowanie struktur odpowiedzialnych za widzenie. Jak poprawić wzrok domowymi sposobami? Zadbaj o właściwą podaż minerałów:
- Selen – obecny w rybach morskich, owocach morza, orzechach, kiełkach pszenicy, czosnku i cebuli. Jego właściwy poziom w organizmie pomaga zapobiegać rozwojowi zaćmy;
- Cynk – zawarty w rybach, jajach oraz w pieczywie pełnoziarnistym, pomagający oku w przystosowaniu się do widzenia w ciemności (przeciwdziałanie kurzej ślepocie);
- Miedź – obecna w owocach morza, orzechach, awokado, posiadająca właściwości antyoksydacyjne chroniące oczy przed wolnymi rodnikami i przed postępowaniem procesów starzenia;
- Mangan – który można znaleźć w orzechach, ciemnym pieczywie, fasoli, grochu, czarnych jagodach czy płatkach owsianych. Mangan jest przeciwutleniaczem i niweluje wolne rodniki;
- Magnez – zawarty w kaszy gryczanej, orzechach, owocach morza, rybach, ciemnym pieczywie, czekoladzie, mleku i jajkach, wspomagający przewodnictwo nerwowe (w tym w mięśniach odpowiadających za ruchy gałki ocznej).
Luteina i zeaksantyna – jak uzupełnić ich poziom?
Luteina i zeaksantyna to kolejne ważne dla zdrowia wzroku substancje. Obie znajdują się w plamce żółtej oka odpowiadającej za widzenia barw (to właśnie w niej obserwuje się największe zagęszczenie receptorów zwanych czopkami). Luteina i zeaksantyna chronią również oczy przed promieniowaniem UV wolnymi rodnikami, a oprócz tego odpowiadają za widzenie centralne oraz ostrość widzenia. Jak więc poprawić ostrość wzroku? Należy dostarczać organizmowi omawiane substancje wraz z dietą. Znajdują się one w szpinaku, kapuście, jarmużu, sałacie, brokułach, natce pietruszki, kukurydzy oraz w pokrzywie.
Kwasy omega-3 – niezbędne dla zdrowia oczu
Obecność kwasów omega-3 w diecie jest niezwykle ważna dla zdrowia oczu. Przede wszystkim chroni ona plamkę żółtą przed chorobą zwyrodnieniową, prowadzącą do pogorszenia widzenia, a w końcu – do utraty wzroku. Starzenie się organizmu – a w tym plamki żółtej – jest nieuniknione, ale odpowiedni poziom kwasów omega-3 może spowolnić ten proces. Uzupełnianie tego składnika w diecie polega przede wszystkim na spożywaniu takich produktów, jak: oleje (rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, sezamowy, oliwa z oliwek), margaryna, masło, tłuste ryby morskie.
Stosowanie suplementów diety może wspomóc narząd wzroku. Zmiana diety na bogatszą w wymienione powyżej produkty może jednak wspomóc nie tylko oczy, ale i cały organizm. Warto zatem raczej skupić się na zmianie diety, a nie uzupełnianiu niedoborów suplementami.
Antocyjany i ich wpływ na wzrok
Kolejnym składnikiem, na który powinniśmy zwrócić uwagę, komponując naszą codzienną dietę, są antocyjany. Są to naturalne barwniki pochodzenia roślinnego, których antyoksydacyjne działanie ma istotny wpływ na widzenie. Dzięki swoim właściwościom skutecznie wzmacniają naczynia krwionośne w oczach oraz hamują zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) powodowane przez wolne rodniki. Bezpośrednio wiążą się również z procesem regeneracji rodopsyny, dzięki czemu pozwalają zapobiec rozwojowi kurzej ślepoty.
Antocyjany są barwnikiem odpowiadającym za czerwony, niebieski i fioletowy kolor kwiatów oraz owoców. Wobec tego znajdziemy je między innymi wiśniach, truskawkach, żurawinie, czerwonej kapuście. Jej największe ilości zawarte są jednak w bakłażanie, aronii i ciemnych winogronach, jak również w ich przetworzonej postaci w formie czerwonego wina.
Mit czy prawda: czy marchewka jest zdrowa na oczy?
Jedną z najczęściej powtarzających się myśli dotyczących zdrowia i profilaktyki jest ta mówiąca, że marchewka jest dobra dla oczu. Czy jedzenie marchewki rzeczywiście poprawia zdolność widzenia? A jeśli tak się dzieje – z czego wynika ta właściwość?
Marchewki bogate są w beta-karoten, który w naszych ciałach przekształca się w witaminę A. Jak wspomnieliśmy już wyżej, to właśnie ona jest niezbędna do utrzymania metabolicznej funkcji oka na stałym poziomie, a jej długotrwały niedobór w organizmie prowadzi między innymi do ślepoty nocnej.
Niestety, pomimo jej pozytywnego wpływu na zdrowie, jedzenie marchewki nie poprawia wzroku. Ludzki organizm przetwarza znajdujący się w warzywie beta-karoten w witaminę A tylko w takiej ilości, jaka jest mu rzeczywiście niezbędna do funkcjonowania. Oznacza to, że nadmierne spożycie marchwi nie powoduje wzmożonego przyswajania witaminy A, a zatem nie ma wpływu na polepszenie kondycji oczu.
Niemniej, spożycie marchwi i innych warzyw z pomarańczowo-żółtej palety kolorystycznej ma wyjątkowo korzystny wpływ na funkcjonowanie narządu wzroku. Mimo że marchew nie poprawi ostrości naszego widzenia, warto włączyć ją do zbilansowanej diety i dodatkowo wzmocnić jej smak na przykład burakiem. Takie połączenie to pierwszy krok na drodze do zapobiegania problemom ze wzrokiem.
Jakie nawyki dietetyczne negatywnie wpływają na wzrok?
Dobrą dietę cechuje nie tylko wybór jedzenia dobrego dla naszego zdrowia, ale również rezygnacja z tego, co zdecydowanie nam szkodzi. Jedno z głównych zagrożeń – nie tylko dla naszego wzroku – stanowią cukry przetworzone i proste, jakie znaleźć można między innymi w gazowanych napojach, słodyczach czy białym pieczywie. Ich jedzenie powoduje szybki wzrost glukozy, co z kolei prowadzi do zaistnienia ryzyka zachorowania na zaćmę, zwyrodnienie plamki żółtej. Nadmierna konsumpcja cukrów prostych prowadzić może także do cukrzycy i wynikającej z niej retinopatii cukrzycowej.
W równej mierze powinno unikać się jedzenia o wysokiej zawartości sodu oraz smażonych potraw, których nadużywanie powodować może nadmierny wzrost ciśnienia. Nadciśnienie odbija się również na zdrowiu naszych oczu i może stanowić przyczynę wystąpienia retinopatii nadciśnieniowej.
Zdrowa dieta dla oczu - podsumowanie
To, co jemy, ma wpływ na funkcjonowanie całego organizmu – także na kondycję narządu wzroku. Co prawda obecnie wiele reklam i przekazów zachęca do korzystania z suplementów uzupełniających dietę o niezbędne dla organizmu składniki odżywcze, jednak zawsze warto pamiętać o tym, że to właśnie dieta jest najważniejsza w kontekście dbania o zdrowie – także o zdrowie oczu. Dodanie wymienionych wyżej produktów do swojego jadłospisu nie jest trudne, a może przynieść wymierne korzyści dla narządu wzroku i ogólnej kondycji zdrowotnej.