Praca przy komputerze – 6 sprawdzonych sposobów na zadbanie o wzrok

Komputery, a także inne urządzenia elektroniczne z ekranami to obecnie nieodłączni towarzysze codzienności – mamy z nimi kontakt zarówno w pracy, jak i w czasie wolnym. Niestety, ich wpływ na nasz narząd wzroku nie pozostaje obojętny. Wielogodzinna praca przy komputerze może powodować problemy, takie jak bóle głowy, bóle i uczucie suchości oczu, pogłębianie się wad wzroku, a nawet ich powstawanie. Na szczęście bezpieczna praca przy komputerze, zapobiegająca wyżej wymienionym skutkom i jest możliwa – wystarczy trzymać się kilku prostych do wdrożenia w codzienne życie zasad, a komfort pracy z ekranami emitującymi niebieskie światło znacząco wzrośnie. Pozwoli to również uniknąć tego, co specjaliści określają jako zespół oka biurowego.

Dlaczego światło niebieskie jest szkodliwe?

Światło niebieskie, które emitują na co dzień ekrany komputerów i smartfonów, występuje również naturalnie, jako część spektrum światła słonecznego. W ilościach regulowanych naturalnym rytmem dnia jest człowiekowi pomocne – ekspozycja na światło niebieskie utrzymuje bowiem organizm w stanie czuwania, pozwalającym na podejmowanie różnych działań – w tym efektywnej pracy. Niestety, obecnie ekspozycja na niebieskie światło jest wydłużona i zintensyfikowana, w związku z czym u wielu osób zaburzony zostaje dobowy rytm snu.

Oprócz zaburzenia rytmu dobowego, ekspozycja na niebieskie światło może również prowadzić do uszkodzeń siatkówki oraz do zmian zwyrodnieniowych plamki żółtej (odpowiedzialnej za prawidłowy przebieg procesu ogniskowania w oku). Dzieje się tak, ponieważ niebieskie światło znajduje się w spektrum blisko ultrafioletu – jego zaś oddziaływanie jest szkodliwe dla komórek (zarówno w oku, jak i w skórze). Zasady pracy przy komputerze wiążą się więc z niwelowaniem wpływu światła niebieskiego, choć... nie tylko. O tym poniżej.

1. Praca przy komputerze – przerwy dopasowane do potrzeb

Jedną z najważniejszych zasad pracy przy komputerze jest przerwa – trwająca minimum 5 minut po każdej godzinie pracy. Czas ten nie powinien być oczywiście wykorzystywany na sprawdzanie skrzynki mailowej czy kont w sieciach społecznościowych w smartfonie – mija się to bowiem z celem, ponieważ podczas korzystania z telefonu również jesteśmy narażeni na niebieskie światło. Podczas takiej przerwy nie należy korzystać z ekranów – można wówczas popatrzeć przez okno w dal, wyjść z pokoju, porozmawiać z kimś w 4 oczy.

2. Wygoda i ergonomia stanowiska pracy

Właściwe ustawienie ekranu (zarówno pod względem jego parametrów, jak i fizycznego ustawienia w stosunku do poziomu wzroku) jest niezwykle ważne w kontekście dbania o oczy i układ ruchu. Kąt patrzenia, odległość monitora, ostrość ekranu, kontrast, kolory – wszystkie te elementy powinno się ustawić świadomie. Czyli jak?

Odległość od ekranu powinna wynosić około 50-100 centymetrów, a środek ekranu powinien znajdować się około 10-22 centymetry poniżej oczu. Z kolei znaki na ekranie powinny być czytelne, obraz – stabilny, a jaskrawość i kontrast – łatwe do regulacji, w zależności od zmieniających się warunków oświetleniowych. Dodatkowo sam ekran (zarówno w laptopie, jak i w przypadku komputera stacjonarnego) musi mieć odpowiednie możliwości regulacji, a mianowicie pochylenia minimum 20 stopni w tył względem swojej osi pionowej i minimum 5 stopni w przód, obrót wokół własnej osi po 60 stopni w prawo i w lewo (łącznie 120 stopni). W razie potrzeby należy zastosować podstawkę pod monitor lub regulowany stół.

3. Oświetlenie stanowiska pracy

Prawidłowe oświetlenie pomieszczenia i samego stanowiska w pracy umożliwia m.in. wygodne korzystanie z klawiatury – to z kolei niweluje konieczność mrużenia oczu, a tym samym – nadwyrężania mięśni. Dodatkowo oświetlenie pomaga wyrównać kontrast między jasnym monitorem i pomieszczeniem – odpowiednie światło wpływa więc na łatwość adaptacji oka, czyli mechanizm odpowiedzialny za zmianę czułości oka na światło. Zmienia się wówczas wielkość źrenicy oraz skład chemiczny światłoczułych pigmentów w pręcikach i czopkach. W ciemności z kolei oko odpoczywa, a jego struktury przygotowują się na powrót światła. Rożne warunki oświetleniowe panujące w tym samym czasie (np. ciemne pomieszczenie i maksymalnie jasny ekran) powodują, że oko bardzo się męczy, adaptując się co chwilę do skrajnie różnych warunków.

4. Ćwiczenia oczu

Ćwiczenia – proste i szybkie w wykonaniu – pomagają rozluźnić mięśnie okalające narząd wzroku i zadbać o oczy w odpowiedni sposób. Należy powtarzać je co jakiś czas i obserwować ich efekty. Osoby noszące okulary korekcyjne powinny wykonywać zadania właśnie w nich. Co warto więc ćwiczyć?

Patrzenie w dal

W tym ćwiczeniu należy skupić wzrok na przedmiocie umieszczonym w niewielkiej odległości za monitorem. Kolejny krok to przeniesienie wzroku na nieco odleglejszy przedmiot, a następnie – na jeszcze bardziej odległy (powyżej 6 metrów). Warto zakończyć to ćwiczenie patrzeniem w dal – na obiekty poza oknem. Dodatkowo wybór zielonych przedmiotów (jako obiektów do wpatrywania się) zrelaksuje oczy. Pod koniec ćwiczenia należy spojrzeć znów na monitor i zamrugać. Cała sekwencja aktywuje mechanizmy akomodacyjne i nawilża oczy. Należy powtarzać ją po kilka razy – zaleca się około 10 powtórzeń, przy jednoczesnym przerzucaniu odległości z punktu położonego 40 centymetrów od oka, na przedmiot oddalony o 6 metrów lub więcej.

Jezioro

Ćwiczenie o wyżej przywołanej nazwie jest bardzo przyjemne – jego wykonywanie można również zasugerować dzieciom, które grają w gry komputerowe. Jak je przeprowadzić? Na kartce A4 należy narysować pofalowany brzeg jeziora i pokolorować wodę na niebiesko. Następnie umieszczamy obrazek w zasięgu wzroku, nie dalej niż 2 metry od miejsca pracy. Co godzinę należy prześledzić linię brzegową narysowanego jeziorka od 3 do 4 razy. Ćwiczenie można stosować także dla innych kształtów – roślin znajdujących się w biurze czy mebli, jednak samo rysowanie jeziora oraz jego kolorowania wprowadza element zabawy do tej aktywności. Takie działanie zredukuje napięcie mięśni i zniweluje ból gałek ocznych.

Masaż

By przeprowadzić skuteczny i odprężający masaż oczu, należy:

• Ułożyć z palców literę V pod oczami, a następnie zamknąć je i napinać mięśnie dolnej powieki poprzez delikatne mrużenie oczu – napięcie będzie wyczuwalne pod palcami.

• Kolejny krok to ułożenie palców na górnej powiece i lekkie jej przyciśnięcie. Delikatne mrużenie pozwoli wyczuć mięśnie górnej powieki, które będą się napinać.

• Trzeci etap masażu oczu to ułożenie palców serdecznego, środkowego i wskazującego pod oczami i napinanie dolnej powieki jak w pierwszym etapie.

• Czwarty punkt: środkowym palcem przesuwamy pod okiem od kącika zewnętrznego w kierunku wewnętrznego, a następnie ponad okiem, zwiększając nacisk wracamy i zsuwamy ręce delikatnie w stronę szyi.

• Ostatni etap masażu to ułożenie palców przy zewnętrznym kąciku oka i napinanie mięśni.

Tak wykonany masaż pomoże wzmocnić mięśnie wokół oczu, zniwelować worki i cienie pod oczami powstałe w wyniku cyfrowego zmęczenia, zapobiegać chorobom i zmniejszyć przekrwienie gałek ocznych pobudzając krążenie krwi w tym rejonie twarzy.

5. Odpowiedni klimat dla oczu

Dostosowanie stanowiska pracy do naszych oczu to nie wszystko – aby zachować ich dobrą kondycję, należy pomyśleć również o właściwej wilgotności powietrza. Zapobiega to przesuszeniu oczu, ale również bólom gardła i infekcjom związanym z wysuszaniem się błon śluzowych. Optymalny poziom wilgotności powietrza wynosi około 50% - warto zadbać o to zwłaszcza w klimatyzowanym pomieszczeniu biurowym oraz w trakcie sezonu grzewczego. Dodatkowo należy regularnie przecierać sprzęty biurowe z kurzu i unikać dymu papierosowego. Wspomaganie nawilżenia oczu powinno odbywać się również poprzez stosowanie specjalnych kropli podczas przebywania w ogrzewanym lub klimatyzowanym pomieszczeniu.

6. Odpowiednie okulary do pracy przy komputerze

Okulary do komputera muszą być odpowiednio dobrane do potrzeb pracownika i do warunków, w jakich wykonuje swoje zadania. Jeśli na co dzień korzysta on z okularów korekcyjnych, to powinny one być wyposażone w specjalną powłokę antyrefleksyjną, zabezpieczającą przed pojawieniem się odblasków na szkłach – dzięki niwelowaniu tych zjawisk oczy dużo wolniej się męczą. Soczewki z tradycyjną powłoką antyrefleksyjną są oczywiście dostępne w salonach Aurum Optics, choć dla osób pracujących przed ekranami polecamy szczególnie nowość ostatnich lat – a mianowicie soczewki z powłoką BlueControl (również do kupienia w naszych salonach), które doskonale radzą sobie z niwelowaniem negatywnych skutków pracy przy niebieskim świetle. Dodatkowo polepsza ona kontrast i sprawia, że nasze postrzeganie niemal w każdym świetle jest bliższe naturalnemu postrzeganiu kolorów.

Podsumowanie

Oprócz treści wyżej wymienionych porad, warto, by każda osoba pracująca przy komputerze znała przepisy prawa dotyczące zasad bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe (Dz.U. nr 148, poz. 973 ustawą z 1998 roku). Dokument ten reguluje bardzo wiele aspektów, wprowadzając odpowiednie zasady pracy przy komputerze. Dodatkowo należy pamiętać o tym, że bezpieczna praca przy komputerze dotyczyć powinna nie tylko czasu spędzanego w biurze, ale również w domu. Ergonomia korzystania z telewizora, smartfona czy tabletu w czasie wolnym to także mały krok w kierunku zadbania o kondycję oczu. W innym razie może grozić nam np. syndrom widzenia komputerowego, o którym piszemy w tekście Syndrom widzenia komputerowego – co to jest i jak go uniknąć?